Plan treningowy

Tydzień 05/05 - 11/05

05.05 Poniedziałek

⇒ Speed

Ćwiczenia: 50 box step, 50 tuck, 50 half down up, 50 DB snatch, 50 dynamic push up

Metoda treningowa: 2 rundy (max 20 min)

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: BARBELL RDL, barbell bench press, forearm plank reach out, DB/plate external rotation

Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 + TABATA

Czas pracy w części głównej: 20 min

INFO: Wchodzimy w nowy cykl treningowy! Na początek zmieniamy klasyczne martwe ciągi na RDL, czyli rumuńskie martwe ciągi, wersje gdzie nie odkładamy sztangi na ziemie. Więcej powtórzeń, mniejszy ciężar, co przełoży się na większą wytrzymałość waszej tylnej taśmy, głównie mięśni dwugłowych

⇒ FBB

Ćwiczenia: landmine RDL, single leg glute bridge, DB's butterfly, DB's lateral raises

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min wykonaj parę ćwiczeń

Czas pracy w części głównej: 20 min

06.05 Wtorek

⇒ Speed

Ćwiczenia: renegade row, goblet squat, cal maszyny, climbers

Metoda treningowa: 2 rundy: 2 x 5 min WORK

Czas pracy w części głównej: 22 min

⇒ Speed Beginners

Ćwiczenia: renegade row, goblet squat, cal maszyny, climbers

Metoda treningowa: 2 rundy: 2 x 4 min WORK

Czas pracy w części głównej: 18 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: crossover TTB, renegade row, crossback lunge, squat, forearm crunch

Metoda treningowa: 15 min EMOM + 4 min WORK

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Athletic Beginners

Ćwiczenia: K2E, renegade row, crossback lunge, hollow hold, forearm plank

Metoda treningowa: 15 min EMOM + 4 min WORK

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ FBB

Ćwiczenia: cyclist squat, wall sit, landmine one arm row, powerband pull apart

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min wykonaj parę ćwiczeń

Czas pracy w części głównej: 20 min

07.05 Środa

⇒ Speed

Ćwiczenia: cal ROW/AAB, slam ball lift, one arm push press, burpee, side V-up

Metoda treningowa: 15 min EMOM + 4 min WORK

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: ring push up, DB snatch, V-up, short side forearm plank leg lifts

Metoda treningowa: 15 min WORK + TABATA

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Calisthenics

Ćwiczenia: box pike push up, around the world, cossack squat, push up, hollow flutter kicks, ring triceps extension

Metoda treningowa: 12 i 6 min EMOM +TABATA

Czas pracy w części głównej: 24 min

08.05 Czwartek

⇒ Speed

Ćwiczenia: bike ERG/AAB/SKI, SU/DU ( skakanka), forearm crunch, TRX row, one arm OH DB lunge

Metoda treningowa: 2 rundy: 3 min WORK / 1 min REST

Czas pracy w części głównej: 23 min

⇒ Speed Beginners

Ćwiczenia: bike ERG/AAB/SKI, SU/DU ( skakanka), forearm crunch, TRX row, DB lunge

Metoda treningowa: 2 rundy: 2,5 min WORK / 30s REST

Czas pracy w części głównej: 18 min

⇒ Athletic BENCHMARK

Ćwiczenia: BARBELL BACK LUNGE, DB pull over, split stance pallof press, powerband facepull

Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15

Czas pracy w części głównej: 20 min

INFO: Druga zmiana na ATHLETICU! Klasyczne przysiady zamieniamy na zakroki ze sztangą na plecach. Równie mocno zmęczycie mięśnie ud, a do tego wzmocnicie pośladki i całą stabilizacje ciała z ciężką sztangą na plecach.

⇒ Athletic Beginners

Ćwiczenia: BARBELL BACK LUNGE, DB pull over, side forearm plank

Metoda treningowa: 4-5 rund, co 1:15

Czas pracy w części głównej: 15-20 min

⇒ FBB

Ćwiczenia: barbell row, ring facepull, landmine squat, miniband monster walk

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min wykonaj parę ćwiczeń

Czas pracy w części głównej: 20 min

09.05 Piątek

⇒ Speed

Ćwiczenia: cal SKI/bike ERG, push up, cal ROW, hang power clean + push press

Metoda treningowa: 2 x 10 min EMOM

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: LANDMINE PRESS, good morning, cal raises, scapula push up

Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 + TABATA

Czas pracy w części głównej: 20 min

INFO: Trzecia ostatnia zmiana w programie treningowym! Wyciskanie na ławce płaskiej zmieniamy na wyciskanie tzw. półsztangi nad głowę stojąc. Tym ćwiczeniem większy nacisk kładziemy na budowanie siły mięśni naramiennych i tricepsów oraz ogólną stabilizacje całego barku.

⇒ Calisthenics

Ćwiczenia: ring L-hang, pull up, SL swissball leg curl, single arm push up plank, swissball stri the pot, burpee

Metoda treningowa: 10 i 6 min EMOM + TABATA

Czas pracy w części głównej: 22 min

10.05 Sobota

⇒ Athletic

Ćwiczenia: chin up/ring row, goblet squat, weighted forearm plank, back lunge + high knee, hollow hold

Metoda treningowa: 12 i 8 min EMOM

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Athletic Beginners

Ćwiczenia: ring row, goblet squat, forearm plank, back lunge + high knee, hollow hold

Metoda treningowa: 12 i 6 min EMOM

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Speed

Ćwiczenia: ROW, reverse crunch, battle rope, box jump

Metoda treningowa: 20 min EMOM

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Speed Beginners

Ćwiczenia: ROW, reverse crunch, battle rope, box jump

Metoda treningowa: 16 min EMOM

Czas pracy w części głównej: 16 min

11.05 Niedziela

⇒ Fast&strong

Ćwiczenia: narrow push up, GTO, K2E, ROW/SKI/bike ERG, burpee

Metoda treningowa: 12 min EMOM + 2 x TABATA

Czas pracy w części głównej: 21 min

Do zobaczenia w klubie!