Tydzień 13/01 - 18/01
13.01 Poniedziałek
⇒ Speed
Ćwiczenia: cal ROW, V-up + hollow hold + hollow rock, slam ball lift + lunge, dynamic push up
Metoda treningowa: EMOM
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Intensywny, mocno siłowy, 20 minutowy EMOM. Skupimy się na maksymalnym zaangażowaniu mięśni brzucha, klatki piersiowej oraz mięśni ud.
⇒ Athletic
Ćwiczenia: SUMO DEADLIFT, close grip barbell bench press, partner pallof rotation, bent over triceps extension
Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 + TABATA
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Oprócz martwego ciągu w wersji SUMO czekać na Was będzie NOWA wersja wyciskania sztangi na ławie. Skupimy się na dużej ilości powtórzeń, troszkę mniejszym ciężarze, ale na większym angażu ramion, a dokładniej TRICEPSÓW przez zastosowanie WĘŻSZEGO CHWYTU!
⇒ FBB
Ćwiczenia: half kneeling landmine press, max band triceps extension, DB's/DB bulgarian RDL, rings leg curl
Metoda treningowa: 2 x EMOM
Czas pracy w części głównej: 19 min
INFO: Skupimy się na tylnej taśmie ud oraz na ramionach, gdzie poznacie NOWĄ wersje wyciskania sztangi w klęku, na wzmacnianie mięśni naramiennych.
14.01 Wtorek
⇒ Speed
Ćwiczenia: battle rope, box jump, SKI/bike, forearm crunch + forearm plank
Metoda treningowa: 2 x 10 min EMOM
Czas pracy w części głównej: 21 min
INFO: Czeka Was mocna praca wydolnościowa! Skupimy się na tempie na linach, wskokach na skrzynie oraz maszynach.
⇒ Athletic
Ćwiczenia: hip thrust, one arm DB/KB row, pull up/ring row, cyclist squat, slow rotational climbers
Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 + 8 min WORK
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: W części pierwszej spokojna siłowa praca na dwóch ćwiczeniach na wzmacnianie pośladków oraz mięśni pleców. Część druga to praca nad wytrzymałością mięśniową, gdzie chcecie wykonać jak najwięcej rund w 8 minut!
⇒ FBB
Ćwiczenia: heavy ring row, band biceps curl, hollow hold, glute bridge, band clamshell, hollow rock
Metoda treningowa: 2 x EMOM
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Czeka Was aż 6 ćwiczeń do wykonania! Nie będzie lekko, plecy i ramiona oraz pośladki będą płonąć!
15.01 Środa
⇒ Speed
Ćwiczenia: cal ROW, DB snatch, wall climb, burpee, tuck up
Metoda treningowa: EMOM + WORK
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Jak co środę będzie intensywnie. Najpierw skupimy się na sile i wytrzymałości, następnie przez 4 minut ogień! Dwa ćwiczenia w kółko - burpee + tuck up! Dajcie znać ile rund udało się zrobić.
⇒ Athletic
Ćwiczenia: ring push up, swing, reverse crunch, scapula push up
Metoda treningowa: WORK + TABATA
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Sprawa jest prosta, skupiamy się na zrobieniu jak największej ilości rund w 15 minut! Na koniec mały dodatek w postaci TABATY, nawet nie poczujecie ;)
⇒ Calisthenics
Ćwiczenia: pike push up, one leg deadlift, ring body saw, reverse plank, single leg glute bridge
Metoda treningowa: EMOM + TABATA
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Skupimy się na wzmacnianiu barków, pośladków, mięśni dwugłowych ud oraz mięśni brzucha.
16.01 Czwartek
⇒ Speed
Ćwiczenia: bike ERG/AAB/SKI, SU/DU + lunge, TRX row + one arm DB front squat
Metoda treningowa: 2 rundy: 3min WORK/ 1min REST
Czas pracy w części głównej: 23 min
INFO: Dłuższy czas pracy w każdej rundzie, więc bardziej skupimy się na Waszej wydolności. Pamiętajcie zabrać ze sobą SKAKANKI!
⇒ Athletic
Ćwiczenia: BARBELL BACK LUNGE, DB pull over, hammer curl, band glute bridge
Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 + INTERWAŁ
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Będziemy nauczać lub doskonalić technikę na ćwiczeniu głównym, czyli zakrokach ze sztangą na plecach. Do tego powzmacniamy mięśnie obręczy barkowej oraz pośladki
⇒ FBB
Ćwiczenia: face pull, ring biceps curl, side forearm plank, landmine squat, split stance hold
Metoda treningowa: 2 x 9 min EMOM
Czas pracy w części głównej: 19 min
INFO: Skupiamy się na mięśniach górnej części pleców i bicepsów oraz mięśniach czworogłowych ud.
17.01 Piątek
⇒ Speed
Ćwiczenia: cal SKI/bike ERG, down up, cal ROW, push up
Metoda treningowa: 2 x EMOM
Czas pracy w części głównej: 21 min
INFO: Do zrobienia dwa 10 minutowe EMOMy. W obu czeka na Was maszyna w połączeniu z ćwiczeniem, które ma Wam porządnie zmęczyć klatę i ramiona!
⇒ Athletic
Ćwiczenia: OHP, b-stance DB's RDL, tibialis raises, band triceps extension
Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 + TABATA
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Progresujemy ćwiczenie główne, czyli wyciskanie sztangi nad głowę w staniu! Do tego między innymi czekają na Was rumuńskie martwe ciągi.
⇒ Calisthenics
Ćwiczenia: push up iso hold, hamstring glute bridge hold, hollow hold, forearm plank, half down up
Metoda treningowa: HALF EMOM + WORK
Czas pracy w części głównej: 19 min
INFO: W części pierwszej czekają na Was 4 IZOMETRYCZNE ćwiczenia na praktycznie całe ciało. Działając co 30 sekund, zrobicie aż 6 rund! Na koniec wyzwanie - kto zrobi jak najwięcej HALF DOWN UP!
18.01 Sobota
⇒ Fast&strong
Ćwiczenia: pull up/ring row, box jump, renegade row, cal ROW
Metoda treningowa: 2 x EMOM
Czas pracy w części głównej: 21 min
INFO: Standardowo intensywna, wymagająca SOBOTA! Dynamiczna praca na maszynach oraz skokach na skrzynie, do tego mocno siłowy angaż mięśni pleców na pozostałych ćwiczeniach!
Sprawdźcie rozkład jazdy na STYCZEŃ, jeśli chodzi o nowe, główne boje!
Do zobaczenia w klubie!
Comments