Plan treningowy

Tydzień 21/04 - 27/04

21.04 Poniedziałek

SPOKOJNYCH ŚWIĄT!

22.04 Wtorek

⇒ Speed BENCHMARK

Ćwiczenia: one arm DB thruster, ROW/SKI/bike ERG, bicycle crunch, SU/DU

Metoda treningowa: 4 x TABATA

Czas pracy w części głównej: 23 min

INFO: Kolejny benchmark na speedzie! Tym razem sprawa bardzo prosta - do wykonania jak najwięcej powtórzeń na skakance w czasie jednej pełnej TABATY, trwającej 4 minuty!

⇒ Speed Beginners

Ćwiczenia: one arm DB thruster, ROW/SKI/bike ERG, bicycle crunch, SU/DU

Metoda treningowa: 4 x TABATA

Czas pracy w części głównej: 19 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: BACK SQUAT, one arm DB/KB row, chin up, box step, tuck up

Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 + 8 min WORK

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Athletic Beginners

Ćwiczenia: BACK SQUAT, one arm DB/KB row, short side plank leg lift, deadbug

Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ FBB

Ćwiczenia: chin up/ring row, zottman curl, landmine squat, cossack squat

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min wykonaj parę ćwiczeń

Czas pracy w części głównej: 20 min

23.04 Środa

⇒ Speed

Ćwiczenia: cal ROW, hollow rock, GTO, dynamic push up

Metoda treningowa: 4 x 4 min EMOM

Czas pracy w części głównej: 19 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: 1-2-3... T2B, 2-4-6...DB snatch, 3-6-9...push up, DB OH roll up

Metoda treningowa: 15 min WORK + TABATA

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Calisthenics

Ćwiczenia: pike push up, single leg deadlift, ring L-sit, hamstring bridge iso hold

Metoda treningowa: 20 min EMOM

Czas pracy w części głównej: 20 min

24.04 Czwartek

⇒ Speed

Ćwiczenia: tuck up, one arm DB row, wall ball, back lunge + high knee, half down up

Metoda treningowa: 15 min EMOM + 4 min WORK

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Speed Beginners

Ćwiczenia: tuck up, one arm DB row, wall ball, back lunge + high knee, half down up

Metoda treningowa: 12 min EMOM + 4 min WORK

Czas pracy w części głównej: 16 min

⇒ Athletic BENCHMARK

Ćwiczenia: pull up, forearm plank, box jump, one arm push press, goblet squat

Metoda treningowa: 3 rundy, co 1:15 + 12 min WORK

Czas pracy w części głównej: 20 min

INFO: Kolejne wyzwanie do podjęcia! Waszym zadaniem będzie wykonanie jak najwięcej rund trzech ćwiczeń - box jump, one arm push press, goblet squat. Macie na to 12 minut!

⇒ Athletic Beginners

Ćwiczenia: pull up, forearm plank, DB's/KB's box step

Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15

Czas pracy w części głównej: 15 min

⇒ FBB

Ćwiczenia: barbell row, band biceps curl, split squat, wall sit

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min wykonaj parę ćwiczeń

Czas pracy w części głównej: 20 min

25.04 Piątek

⇒ Speed

Ćwiczenia: SKI/bike ERG/AAB, forearm crunch + push up, hang DB snatch + burpee

Metoda treningowa: 2 rundy: 3 min WORK/30s REST

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: DEADLIFT, OHP, partner half lunge iso pallof press, barbell good morning, scapula push up

Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 + 8 min EMOM

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Calisthenics

Ćwiczenia: push up, TTB, cossack squat

Metoda treningowa: DRABINKA 1-2-3-4...

Czas pracy w części głównej: 20 min

26.04 Sobota

⇒ Athletic

Ćwiczenia: chin up/ring row, goblet squat, renegade row, DB's lunge

Metoda treningowa: 2 rundy: 2 x 5 min WORK

Czas pracy w części głównej: 22 min

⇒ Athletic Beginners

Ćwiczenia: ring row, goblet squat, renegade row, DB's lunge

Metoda treningowa: 2 rundy: 2 x 4 min WORK

Czas pracy w części głównej: 18 min

⇒ Speed

Ćwiczenia: cal ROW, battle rope, reverse crunch, TRX row, squat

Metoda treningowa: 15 min EMOM + TABATA

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Speed Beginners

Ćwiczenia: cal ROW, battle rope, reverse crunch, TRX row, squat

Metoda treningowa: 12 min EMOM + TABATA

Czas pracy w części głównej: 16 min

27.04 Niedziela

⇒ Fast&strong

Ćwiczenia: K2E, DB's bench press, swiss ball leg curl, max SKI/ROW/bike ERG, max DB snatch

Metoda treningowa: 12 i 8 min EMOM

Czas pracy w części głównej: 21 min

Do zobaczenia w klubie!