Tydzień 21/10 - 26/10
Poniedziałek
⇒ Speed
Ćwiczenia: AAB/bike ERG, burpee, GTO, forearm crunch
Metoda treningowa: 4 x TABATA
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Powraca Wasz ulubiony schemat, 4 TABATY! Maszyny, burpee, GTO, a na koniec wszyscy wspólnie mięśnie brzucha!
⇒ Athletic
Ćwiczenia: SUMO deadlift, arnold press, forearm plank, DB's/KB's shrug, roller hamstring glute bridge
Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 + TABATA
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: W pierwszej części skupiamy się na sile, a na koniec w tabacie dobijamy mięśnie ramion oraz mięśnie dwugłowe ud!
⇒ FBB
Ćwiczenia: DB's flyes, squeez press, b-stance barbell romanian deadlift, push up plank leg abduction
Metoda treningowa: 2 x 9 min EMOM
Czas pracy w części głównej: 21 min
INFO: Skupiamy się na pracy w tempie, aby dobrze wyczuć pracę mięśni! Mocny nacisk na klatkę piersiową oraz tylnią taśmę ud! Będzie pompa mięśniowa!
Wtorek
⇒ Speed
Ćwiczenia: ROW, battle rope, SKI/bike ERG, squat
Metoda treningowa: 2 x 10 min EMOM
Czas pracy w części głównej: 21 min
INFO: Skupiamy się na intensywnej pracy na maszynach!
⇒ Athletic
Ćwiczenia: hip thrust, bent over DB's/KB's row, partner band face pull, short side forearm plank leg lift
Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Trening w którym mocno poczujecie pracę mięśni pośladkowych oraz mięśni pleców, więc na nich się skupcie!
⇒ FBB
Ćwiczenia: heavy ring row, hammer curl + drop set, hollow hold, glute bridge, band clamshell, hollow rock
Metoda treningowa: 2 x 9 min EMOM
Czas pracy w części głównej: 21 min
INFO: Tym razem mocny angaż mięśni pleców razem tzw. drop setem na mięśnie bicepsów oraz mięśnie pośladkowe ora mięśnie brzucha! Będzie paliło!
Środa
⇒ Speed
Ćwiczenia: max AAB/bike ERG, max hollow hold, max alt. DB snatch, max dynamic push up
Metoda treningowa: 3 rundy: 70s work/30s rest
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Każde z 4 ćwiczeń chcecie działać na MAXA w każdej 70 sekundowej rundzie! Będzie ogień!
⇒ Athletic
Ćwiczenia: dip, DB snatch, bicycle crunch band triceps extension
Metoda treningowa: WORK + TABATA
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Na początek walczycie o jak najwięcej rund 3 ćwiczeń w 15 minut, a na koniec TABATA na mięśnie tricepsów!
⇒ Calisthenics
Ćwiczenia: pike push up, single leg glute bridge, forearm plank alternating arm-leg lifts, single leg deadlift
Metoda treningowa: EMOM + INTERWAŁ
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Mocno popracuje obręcz barkowa na odmianie pompek oraz tylna taśma nóg na glute bridgach!
Czwartek
⇒ Speed
Ćwiczenia: 40-100cal ROW/SKI, 100 wall ball, 8 rund: 20 DU/SU + 10 push up plank drag in
Metoda treningowa: 3 x 6 min WORK
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Genialny, mocny trening! Czekają na Was trzy 6-minutowe rundy, w których chcecie wykręcić SPORE liczby powtórzeń! PAMIĘTAJCIE O SKAKANKACH!
⇒ Athletic
Ćwiczenia: front squat, DB pullover, side forearm plank pulse, bent over reverse flyes
Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Skupiamy się na dwóch głównych ćwiczeniach, przysiad ze sztangą z przodu oraz pulloverach, świetne ćwiczenie, które angażuje jednocześnie klatkę piersiową i mięśnie pleców!
⇒ FBB
Ćwiczenia: barbell row, ring biceps curl, bulgarian squat, foot elevated band glute bridge
Metoda treningowa: 2 x 9 min EMOM
Czas pracy w części głównej: 21 min
INFO: Mięśnie pleców w tempie oraz bicepsy na kółkach, a do tego przysiad bułgarski, gdzie nogi mocno dostaną w kość!
Piątek
⇒ Speed
Ćwiczenia: climbers, slam ball lift, one arm DB push press, TRX row, down up
Metoda treningowa: 15 min EMOM + 4 rundy
Czas pracy w części głównej: 21 min
INFO: Na początek mocno siłowy i wytrzymałościowy EMOM, a na koniec lekko zmodyfikowana TABATA!
⇒ Athletic
Ćwiczenia: incline DB's bench press, b-stance BB good morning, KB halo, tibialis raises
Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Skupiacie się na dwóch głównych bojach, wyciskaniu hantli na ławie, oraz tzw. "dzień dobry" ze sztangą gdzie powzmacniacie mięśnie dwugłowe i poślad!
⇒ Calisthenics
Ćwiczenia: deficit push up, ring body saw, dead hang, copenhagen adduction, ring triceps extension
Metoda treningowa: EMOM + TABATA
Czas pracy w części głównej: 21 min
INFO: Przetestujecie siłe całego swojego brzucha na ćwiczeniu RING BODY SAW! Do tego odmiana pompek oraz zwis na drążku. Będzie się działo!
Sobota
⇒ Fast&strong
Ćwiczenia: box jump, chin up/ring row, one arm DB thruster, tuck up, forearm plank
Metoda treningowa: WORK + TABATA
Czas pracy w części głównej: 21 min
INFO: W pierwszej części działacie przez 16 minut jak najwięcej rund 4 ćwiczeń, a na koniec TABATA na mięśnie brzucha, czyli FOREARM PLANK!
Do zobaczenia w klubie!
Spójrzcie na plan tygodnia, jeśli chodzi o główne boje na ATHLETICU:
Comments