Tydzień 28/10 - 01/11
28.10 Poniedziałek
⇒ Speed
Ćwiczenia: ROW/SKI/bike ERG, DU/SU, half down up, wall ball
Metoda treningowa: 2 x 8 min EMOM + WORK
Czas pracy w części głównej: 21 min
INFO: W pierwszej części mocno popracujecie nad wydolnością, na maszynach i SKAKANCE. Do tego na koniec TEAM WORK z wall ballami w roli głównej!
⇒ Athletic
Ćwiczenia: front squat, barbell row, one arm push up plank, squat, chin up/ring row
Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 + TABATA
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Ostatnie przysiady ze sztangą z przodu! Powalczcie o rekordy! Do tego mocno popracują mięśnie pleców!
⇒ FBB
Ćwiczenia: chin up/ring row, biceps curl + drop set, landmine squat, side short plank leg lift
Metoda treningowa: 2 x 9 min EMOM
Czas pracy w części głównej: 19 min
INFO: Mocno skupimy się na mięśniach pleców i bicepsów oraz nogach, które powzmacniacie poprzez nowe ćwiczenie LANDMINE SQUAT!
29.10 Wtorek
⇒ Speed
Ćwiczenia: wall climb, tuck up, DB snatch, ROW/AAB, dynamic push up
Metoda treningowa: 2 x 10 min WORK
Czas pracy w części głównej: 21 min
INFO: Mocne cardio w postaci dwóch 10 minutowych worków. Ręce dostaną w kość, oj dostaną!
⇒ Athletic
Ćwiczenia: incline DB's bench press, one arm SL deadlift, bent over one arm triceps extension, side plank rotation
Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Ostatnie ładowanie klaty w tej wersji! Od kolejnego tygodnia wracamy na wyciskanie sztangi, więc walczcie na hantlach o każde jedno powtórzenie, o każdy jeden kilogram więcej!
⇒ FBB
Ćwiczenia: DB's bench press, ring triceps extension, push up plank shoulder taps, partner nordic curl, roller hamstring glute bridge
Metoda treningowa: 2 x 9 min EMOM
Czas pracy w części głównej: 19 min
INFO: Klatka piersiowa w ogniu, do tego świetne ćwiczenie na mięśnie tylnej taśmy ud, NORDIC CURL!
30.10 Środa
⇒ Speed
Ćwiczenia: push up plank drag in, DU/SU, DB's box step, TRX row, climbers
Metoda treningowa: EMOM + TABATA
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Pamiętajcie o skakankach!
⇒ Athletic
Ćwiczenia: pull up/ring row, forearm plank, box jump, bicycle crunch
Metoda treningowa: WORK
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: 20 minutowa praca ciągła, od Was zależy ile rund zrobicie! Plecy, brzuch, nogi na tych partiach się skupimy!
⇒ Calisthenics
Ćwiczenia: commando pull up, bulgarian squat, dragon flag, push up plank shoulder taps, forearm plank, hollow hold
Metoda treningowa: EMOM + INTERWAŁ
Czas pracy w części głównej: 18 min
INFO: Nauczymy się nowej wersji podciągnięć! Do tego mięśnie brzucha będą płonąć!
31.10 Czwartek HALLOWEEN
⇒ Speed & Ahtletic
HALLOWEENOWE TRENINGI SPECJALNE! NA OBU ZAJĘCIACH BĘDĄ NA WAS CZEKAĆ TE SAME DOBRZE WAM ZNANE ĆWICZENIA, ALE W JAKIM SCHEMACIE PRACY DOWIECIE SIĘ NA MIEJSCU!
⇒ FBB
Ćwiczenia: dip, romanian deadlift, hollow hold, push up, bridge walkout, hollow rock
Metoda treningowa: 2 x 9 min EMOM
Czas pracy w części głównej: 19 min
INFO: Poskillujemy dipy i rumuński martwy ciąg! Czyli barki, klata i nogi!
01.11 Piątek
WOLNE
02.11 Sobota
⇒ Fast&strong
Ćwiczenia: dynamic push up, swing, tuck up, ROW/SKI/AAB
Metoda treningowa: WORK + TEAM WORK
Czas pracy w części głównej: 20 min
INFO: Na początek 15 minutowy WORK! 3 ćwiczenia, piramida powtórzeń od 1 do 10 i ponownie do 1! W części drugiej TEAM WORK na maszynach! Będzie ogień!
Do zobaczenia w klubie!
Comments