Plan treningowy

Tydzień 14/04 - 20/04

14.04 Poniedziałek

⇒ Speed

Ćwiczenia: cal bike ERG/AAB, DB/DB's box step, DU/SU (skakanka), forearm plank reach out

Metoda treningowa: 2 x 10 min EMOM

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: BACK SQUAT, barbell row, pallof rotation, miniband DB glute bridge, ring biceps curl

Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 + TABATA

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Functional Body Building

Ćwiczenia: pull up/ring row, bent over reverse flyes, landmine reverse lunge, short side plank leg lift

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min wykonaj parę ćwiczeń

Czas pracy w części głównej: 20 min

15.04 Wtorek

⇒ Speed

Ćwiczenia: V-up, alternating DB snatch, dynamic push up, max SKI/ROW/bike, max burpee box step over

Metoda treningowa: 8 i 12 min EMOM

Czas pracy w części głównej: 21 min ⇒ Speed Beginners

Ćwiczenia: V-up, alternating DB snatch, dynamic push up, max SKI/ROW/bike, max half burpee box step

Metoda treningowa: 6 i 12 min EMOM

Czas pracy w części głównej: 19 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: BENCH PRESS, b-stance DB's/KB's RDL, internal band rotation, push up plank to quadruped

Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 + 4 rundy: 40s WORK / 20s REST

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Athletic Beginners

Ćwiczenia: BENCH PRESS, DB's/KB's RDL, internal band rotation

Metoda treningowa: 5 rund, co 1:15

Czas pracy w części głównej: 19 min

⇒ Functional Body Building

Ćwiczenia: landmine press, band face pull, one leg DB hip thrust, ring leg curl

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min wykonaj parę ćwiczeń

Czas pracy w części głównej: 20 min

16.04 Środa

⇒ Speed

Ćwiczenia: reverse crunch, battle rope, climbers, wall ball

Metoda treningowa: 4 x TABATA

Czas pracy w części głównej: 19 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: chin up + hold, cyclist DB squat, push up plank drag in, back lunge + high knee, tuck up

Metoda treningowa: 15 min EMOM + 4 min WORK

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Calisthenics

Ćwiczenia: chin up, push up plank shoulder taps, jumping lunge, hollow hold

Metoda treningowa: 4 x TABATA

Czas pracy w części głównej: 21 min

17.04 Czwartek

⇒ Speed

Ćwiczenia: cal SKI/bike ERG/AAB, max DU/SU (skakanka), GTO, forearm plank

Metoda treningowa: 15 min EMOM + 5 rund: 30s WORK / 15s REST

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Speed Beginners

Ćwiczenia: cal SKI/bike ERG/AAB, DU/SU (skakanka), GTO

Metoda treningowa: 18 min EMOM

Czas pracy w części głównej: 17 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: DEADLIFT, OHP, forearm plank leg lift

Metoda treningowa: 5 rund, co 1:15

Czas pracy w części głównej: 19 min

⇒ Athletic Beginners

Ćwiczenia: DEADLIFT, OHP, forearm plank leg lift

Metoda treningowa: 4-5 rund, co 1:15

Czas pracy w części głównej: 15-19 min

⇒ Functional Body Building

Ćwiczenia: wide push up, ring triceps extension, barbell RDL, calf raises

Metoda treningowa: 4 rundy, co 2,5 min wykonaj parę ćwiczeń

Czas pracy w części głównej: 20 min

18.04 Piątek

⇒ Speed

Ćwiczenia: ROW/SKI, side forearm plank, slam ball box step, bike ERG/AAB, one arm DB thruster

Metoda treningowa: 5 rund: 55s WORK/ 20s REST

Czas pracy w części głównej: 30 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: chest to bar, DB's/KB's split squat, chin up/ring row, squat, V-up

Metoda treningowa: 4 rundy, co 1:15 + 8 min WORK

Czas pracy w części głównej: 20 min

⇒ Calistenics

Ćwiczenia: negative pull up, cyclist squat, push up plank to quadruped, ring biceps curl, bulgarian squat, reverse plank

Metoda treningowa: 9 i 12 min EMOM

Czas pracy w części głównej: 22 min

19.04 Sobota

⇒ Speed

Ćwiczenia: bicycle crunch, hang DB snatch, push up, SKI/ROW/bike, box jump

Metoda treningowa: 10 min WORK + 8 min EMOM

Czas pracy w części głównej: 18 min

⇒ Speed Beginners

Ćwiczenia: bicycle crunch, hang DB snatch, push up, SKI/ROW/bike, box jump

Metoda treningowa: 8 min WORK + 8 min EMOM

Czas pracy w części głównej: 16 min

⇒ Athletic

Ćwiczenia: barbell good morning, DB's bench press, hollow hold, GTO, reverse crunch

Metoda treningowa: 8 i 12 min EMOM

Czas pracy w części głównej: 21 min

⇒ Athletic Beginners

Ćwiczenia: barbell/dumbell good morning, DB's bench press, hollow hold, GTO, reverse crunch

Metoda treningowa: 8 i 9 min EMOM

Czas pracy w części głównej: 17 min

20.04 Niedziela

⇒ Fast&Strong

Ćwiczenia: pull up, push up plank drag in, DB's/KB's crossback lungem half down up, squat

Metoda treningowa: 15 min EMOM + 5 min WORK

Czas pracy w części głównej: 21 min

Poniżej rozpiska głównych bojów na Athleticu:

Do zobaczenia w klubie!